Ensaladas: el alimento versátil que no sabías que necesitabas

por Rebeca Herrera.

Las ensaladas son un platillo sencillo, saludable y económico que podría transformar la manera en que comes, especialmente si tienes poco tiempo o escasas habilidades de cocina.

¿Por qué? Porque no necesariamente emplea muchos recursos de ingredientes, tiempo, o complejidad, pero no por ello deja de ser un platillo menos sabroso ni con menos posibilidades creativas. Lo único que necesitarás para una ensalada completa es algo de lo siguiente:

4 INGREDIENTES BASE:

1. Hojas verdes (lechuga verde, morada, u orejona, espinaca, brócoli, kale, etc.)
2. Proteína (atún, pollo a la plancha, trozos de pescado o carne de res cocida, etc.). Recuerda que no tiene que ser algo caro o preparado y sazonado con mucha complejidad. Basta poner la carne que necesita cocción sobre el sartén y colocar un poco de sal si te apetece.
3. Algo crujiente (semillas de girasol, chía, linaza, arroz inflado, crotones, etc.). Esta es la parte divertida. Agregas textura y nutrientes complementarios en uno sólo paso. Recuerda que mucho de esto lo puedes conseguir en el mercado a granel, y los crotones podrías hacerlos en casa tostando pan y cortándolo en cuadritos.
4. Aderezo o algo para agregar el toque final (desde sal o un aderezo de botella, hasta aceite de oliva, vinagre balsámico, pimienta, etc.)
5. Extra. Utilízalos extra cuando ya has colocado tu base y tu ensalada sigue viéndose algo vacía o sin sabor.

REGLAS GENERALES:

• Usa lo que tienes. No necesitas ir al súper o mercado a surtirte de ingredientes. Si vas a invertir en este tipo de alimentación, haz un solo viaje en donde compres un poco de todo (lo que no es perecedero), y verás cómo rinde y se va usando a través de semanas e incluso meses.
• Mezcla al gusto. Una ensalada no tiene que tener un sabor que te resulte desagradable. Si no te gustan las verduras, por ejemplo, engaña a tu cerebro cortándolas en pequeños trozos y concentrando el sabor en el resto de ingredientes para disfrazar el que no te agrada. Te aseguro que no hay nada como comer sano, rico, y sin demasiado esfuerzo.
• Busca que tu ensalada sea colorida. No estoy hablando de que cada una de las que elabores tenga los colores del arcoíris, pero si estás pensando sobre lo que le falta a tu ensalada, no dudes en agregar ingredientes que aporten color. Regularmente son los más sanos, y es por eso que los nutriólogos recomiendan que nuestros platillos se vean siempre coloridos. Es la forma en la que la naturaleza llama a nuestros ojos para decirles: ¡ey, cómeme!

• Experimenta. Que te falte todo menos la creatividad. Hacer ensaladas es uno de esos platillos que te permite agregar pequeñas variaciones y cambiar por completo el sabor y aspecto de tu plato. Toma nota y sácale provecho.

Por si eres nuevo en este camino y estás corto de ideas, a continuación te dejo tres ensaladas sencillas que te pueden ser útiles para empezar este hábito:

UNO:

• Hojas verdes: lechuga verde
• Proteína: atún con un poco de mayonesa (mezclado previamente)
• Extra pero necesario: una lata de verduras en conserva, o mejor aún, verduras (chícharo, jitomate, zanahoria, elote, calabaza) picadas en trocitos. Si quieres ser aún más extra y agregarle sabor y nutrientes, coloca un poco de pasta tipo tornillo. Te lo prometo, sabe delicioso
• Algo crujiente: semillas de girasol
• Sazón: un poco de sal y vinagre balsámico

DOS:

• Hojas verdes: mezcla de espinaca y lechuga verde
• Proteína: pollo a la plancha (es decir, sólo cocido en un sartén)
• Algo crujiente: crotones (recuerda que pueden ser caseros)
• Extra pero indispensable: pimiento y jitomate picado (si los coces un poco en el sartén, sabrá aún mejor)
• Sazón: sal

TRES:

• Hojas verdes: mezcla de kale y lechuga verde
• Proteína: huevo cocido (pelado)
• Algo crujiente: semillas de chía
• Extra: aguacate y pepino (ambos agregan textura y frescura)
• Sazón: sal

Verás cómo en poco tiempo tu cuerpo, tu sueño y tu bolsillo te lo agradecerán. Siguiendo esta breve guía de ensaladas aumentarás tu salud general, lo cual se verá reflejado en tu estado de ánimo, tus niveles de energía, y tu sensación de novedad. ¡Buen provecho!