Psicología: Cómo tener ejercicios de respiración para disminuir la ansiedad

por Rebeca Herrera.

Si estás en búsqueda de reducir tu ansiedad, calmar tu ira, o mejorar tu sueño, es probable que alguna vez hayas intentado respirar profundamente para calmar tu cuerpo; pero somos muchos los que frecuentemente cometemos errores que nos impiden que esta herramienta sea tan efectiva o duradera como podría serlo.

Por eso, a continuación te doy tres ejercicios comprobados que te serán fáciles de recordar la próxima vez que necesites regular tu respiración:

1.- Respiración abdominal

Dentro de nosotros existe algo llamado músculo diafragmático; que divide nuestro tórax de nuestro abdomen, y nos permite hacer respiraciones relajadas, como de bebé dormido.

¿Cómo hacerlo? Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre la panza, inhala lentamente por tu nariz, asegurándote que a medida que entra aire a tu cuerpo, tu panza, y no tu pecho, se extienda hacia el frente. Mantén el aire por tres segundos, y a continuación exhala lentamente a través de la boca. Realiza este ejercicio de 6 a 10 veces.

2.- Respiración 4-7-8

Relativamente sencilla, para realizarla sólo deberás recordar la secuencia de números e instalarte en una posición cómoda. Puede ser sentada sobre el suelo con las piernas estiradas, sentada en una silla con las manos sobre los muslos, o sentada en posición “de chinito” con la espalda recta.

¿Cómo hacerlo? Coloca la punta de tu lengua justo detrás de tus dientes frontales superiores (justo donde comienza el paladar), cierra tu boca e inhala a través de la nariz contando en tu mente hasta cuatro. Ahora, aguanta la respiración durante siete segundos, y después, abre tu boca y espira todo el aire que hay en tus pulmones durante ocho segundos. Es importante que escuches un sonido/soplido al hacerlo. Realiza este ejercicio de 8 a 12 veces.

3.- Respiración energizante

Esta es especialmente útil si estás a punto de iniciar alguna tarea que requiera de tu concentración.

¿Cómo hacerlo? Realiza una inhalación larga y lenta, expandiendo tu diafragma, pero a continuación exhalar de forma rápida el aire que había dentro; hazlo con fuerza, contrayendo tu diafragma. Realiza este ejercicio alrededor de 10 veces.

Errores comunes

• Permitir tener una mente acelerada al intentar relajarte. Es común acostumbrarnos a un ritmo de vida acelerado, pero al momento de emplear esta herramienta, es importante vaciar la mente. Si sueles tener trabajo para dejar de pensar en cosas, redirige toda tu atención y ponla en imaginar una pared en blanco; puedes pensar que estás dentro de la escena y acercarte a ver su textura, altura, tono, material… incluso puedes imaginarte que estás caminando alrededor de ella mientras la exploras. Verás que al concentrarte tanto en los detalles de la pared blanca te será más sencillo dejar de pensar, al menos por esos momentos, en lo que te angustia.
• Forzar las respiraciones en tu cuerpo. Especialmente si no gozas de una buena condición física o respiratoria, puede ser que alguno de estos ejercicios te resulte difícil de realizar. Adécualos a tus necesidades reduciendo o aumentando sólo 1 segundo las indicaciones; debe requerir esfuerzo pero no lastimarte o preocuparte. Si te ayuda, observa el segundero de un reloj con tranquilidad mientras realizas los ejercicios.
• Practicar los ejercicios sólo hoy que lees este artículo. ¡No te prives de los beneficios que tiene la respiración! Es una herramienta natural que puedes emplear para vivir de modo más relajado, y convertirla en hábito te traerá muchos beneficios:

Beneficios

• Promueve la reducción del estrés a largo plazo
• Impulsa el control de la ansiedad a corto plazo
• Fomenta la claridad mental
• Ayuda a conciliar el sueño con rapidez
• Mejora la concentración ante tareas de dificultad

Entonces, ¿estás listo para respirar?